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こんにちは！
“はじめてのストレッチなら”「ストレチックス」、アドバイザーの石井です。

すっかり暖かい気候になってきましたね。
暑い季節が苦手な方は「外で動きたくない～」と思って
家にこもってしまったり、冷房の効いた場所に入り込んでしまったり、
知らないうちに体に負担を掛けていることもあるでしょう。

それでも体は動くようにできていて、
負担のある状態でもなんとか動かそうとしています。

そんな時には激しい運動をしなくてもストレッチで十分、
筋肉や関節に刺激を入れることができます。

「動かさないことで硬くなった筋肉」が“伸びるのが当たり前の状態”に戻す、
そうすることで他の必要以上に動いている筋肉とのバランスを取り戻すことができます。


今回のコラムでは「おなかの筋肉」を取り上げ、
電車やバスの車中でできる、効果的なストレッチを解説します。

通勤時間、移動時間を利用して、
乗り物の中を自分のストレッチスペースとして活用しましょう！


（お勧めの乗車シーン）
今回は電車やバスで立っているとき、座っているときどちらでもできます。

（お悩み・効果）
腰痛の緩和・便秘解消

（重点部位）
・腹直筋（ふくちょくきん）


腹直筋は皆さんご存知のいわゆる「腹筋」のことだと思ってください。
おなかを囲む筋肉のうち、鍛えると割れて見える部分です。

人それぞれ、「おなか」の範囲のとらえ方は差があるかもしれませんが、
この腹直筋は比較的長さのある筋肉で、
骨盤の下の方にある恥骨から肋骨にまでついています。

役割は胴体を丸める、横に倒す、捻る動き、咳やくしゃみをする際にも働きます。
「腹式呼吸」という方法がある通り、呼吸にも関わる筋肉です。

・外腹斜筋（がいふくしゃきん）・内腹斜筋（ないふくしゃきん）

　 外・内腹斜筋はウエストのラインをつくる部分、脇腹の筋肉です。
「斜」という文字が使われているように、斜めの方向に筋肉がついています。

　 外腹斜筋は肋骨の側面から骨盤の側面、
また腹直筋との境目に斜め下に向かってついています。
一方、内腹斜筋は骨盤から始まり同じ側の肋骨に向かって斜め上向きになっています。

それぞれ胴体を捻る動作で活躍し、
スポーツでは野球のバッティングやゴルフのスイングなどで筋力を発揮します。

（ストレッチの方法）

腹直筋のストレッチ


腹斜筋のストレッチ


腹斜筋のストレッチ(逆)

（ストレッチの解説）

まずは腹直筋です。

両手を頭の後ろに添えて、斜め上に伸びあがります。
首が後ろに傾きすぎないように軽く頭を支えて、目線は斜め上を見上げるようにしましょう。

筋力トレーニングで行う腹筋運動は体を丸める動作なので、
その逆を行えばストレッチできます。


続いて腹斜筋です。
座った姿勢がおすすめです。

軽く胸を張って息を吸いましょう。
息を吐きながら右側、もしくは左側の後ろにゆっくり体を捻ります。
右側に捻ったときは右の外腹斜筋と左の内腹斜筋がストレッチされます。
伸ばされている意識は少ないかもしれませんが、反動をつけずにゆっくり捻るようにしましょう。

捻った状態で自然に呼吸をしながら１０秒程度止めておきましょう。

「６Ｐａｃｋ」と言われる割れた腹筋、くびれのある脇腹。
見た目としては重要な部位。

ですがこれらが硬くなると姿勢を崩す原因となります。
体を丸めるための筋肉が短くなったままでは簡単に言うと猫背の状態です。
片側に捻られたままでは腰への負担も高くなります。

また、おなかが硬くなって動きにくいと腸の活動も妨げられてしまいます。
リラックスしながらゆっくりストレッチを行っていきましょう。


（注意点）

まずは腹直筋についてです。

両手を頭の後ろに添えて、斜め上に伸びあがります。

そのまま「いけるところまでいこう！ブリッジだ！」と、
どこまでも体を反らせていかないようにしましょう。

ブリッジは、確かに腹直筋が１２０％ストレッチされているポジションになりますが、
バスや電車のなかでブリッジしている人がいたら、確実に変な人に見られます（笑）。

続いて腹斜筋です。

座った姿勢で、軽く胸を張り息を吸います。

そのまま息を吐きながら、左右に体を捻りますが、
隣に座っている方がいた場合は要注意です。

隣の人を見つめるポジションになってしまうからです。

確かに腹斜筋は１２０％ストレッチされているポジションになりますが、
捻りながら隣の人を見つめ、「はぁ～・・・気持ちいい」などとつぶやいてしまったなら、
痴漢扱いされることは間違いありません！お気をつけて！（笑）


2015.5.26