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皆さま、こんにちは。
パーソナルトレーナー×ロルファー™の大久保圭祐です。


今回のコラムでは「腰痛」に触れたいと思います。


「腰痛」の原因を考えてみると、腰痛を発生した動作そのものは、認識のきっかけであって、
日常の基本動作、姿勢などの積み重なった負担によって、
筋肉などの組織に痛みとして表れている事が多いと感じています。


その為、常日頃の腰部に存在する筋肉の使い方、ケアが腰痛に大きく影響します。
動作の発信源でもある体幹部のインナーマッスル、コアの意識を高め、
腰痛のケアにもなるドローインエクササイズとそのストレッチをご紹介します。


ここで、若手トレーナーのホープ、
姿勢改善ストレッチ専門、福井豊トレーナーにエクササイズモデルとして登場して頂きます。
(ブログhttp://ameblo.jp/gap-fukuchan/ )





先ずはドローインエクササイズのコアを意識した状態を作ります。


仰向けに寝て、膝を立てます。



呼吸とお腹の動きに意識を向けます。
息を吸ってお腹を膨らませます。



息を吐いてお腹をへこませます。



こちらの状態が、コアを意識した状態です。
こちらの感覚を覚えます。


コアを意識した状態を覚えましたら、エクササイズの強度を上げます。
上肢の動きを伴ったエクササイズを行います。


両腕を伸ばし、コアを意識します。



両手を交互に挙げます。





動作中にコアへの意識が抜けてしまわない様に気を付けます。

続いて、下肢の動きを伴ったエクササイズを行います。
両膝を曲げ、コアを意識します。



両足を交互に引き付けます





こちらも、動作中にコアの意識が抜けてしまわない様に気を付けます。

上肢と下肢、両方のエクササイズを伴って、
複雑な動きの中でエクササイズを行います。


複雑な動きの中でコアを意識出来る様になる事で、
日常の普通の状態でコアを意識する事が容易になります。


両膝を曲げ、両腕を伸ばし、コアを意識します。



右腕を挙げ、左足を引き付けます。



左腕を挙げ、右足を引き付けます。



同様に、動作中にコアの意識が抜けてしまわない様に気を付けます。

基本の流れに慣れて来ましたら、
今の一連の流れを立位で行い、強度を上げます。



重要なポイントは、コアの意識が抜けてしまい、
腰のアーチが強く出てしまわぬ様に気を付けます。

腰のアーチが出た状態　　　　　　



コアが意識出来ている状態



ドローインエクササイズですが、初めはお腹がすぐに緩んでしまったり、
肋骨が過度に浮き上がってしまったり、首に力が入ってしまったりしますが、
正しいフォームで繰り返し行う事で、意識的な動作が無意識の動作に落とし込まれ、
日常生活の基本動作や姿勢を取る際も、自然とコアが反応し、腰部を守ってくれます。


さて、腰部のエクササイズをご紹介しましたが、
エクササイズは筋肉を縮めて動作を行う為、
運動の後は筋肉を伸ばすストレッチが有効です。ここでストレッチも合わせてご紹介します。


ストレッチは使った筋肉の持つ動きの反対方向に動かし、
静止させることでストレッチングが行えます。


つまりご紹介した腰部ケアの基本動作の呼吸とお腹の動きの逆の組み合わせを行います。


先ずは息を吸って、お腹を膨らませます。
そして、お腹をさらに膨らませながら、息を吐きます。



そして、今度は息を吸って、お腹をへこませます。



如何でしょうか？
始めのうちは混乱してしまうかも知れませんが、先ずはゆっくり正確に反復し、
身体に覚え込ませてください。


既に腰痛予防としてドローインエクササイズに取り組んでいる方も多いかと思います。
何でも「これが良い」といって同じ動作を繰り返す事は、
バランスを崩し、新たな不調が生み出してしまいます。


エクササイズだけでなく、ストレッチも合わせて行ってみてください。


2014.09.29