Interview & Column
インタビュー&コラム

ストレッチって凄い!!高齢者の方は転倒予防等が可能だし…

コラム

2016 02.28

高齢者ストレッチ1

 

このコラムは、タイトルに興味のあるかたどなたにもわかるように、なるべくわからない方の目線に立って専門用語を少なくするように心がけています。

 

また個人的見解等も含んでおりますので、ご理解ください。

 

・みなさんはストレッチと聞いてどういう印象を受けますか?

・ストレッチって何のためにします?

どういう効果があるかご存知ですか?

いつストレッチはしますか

 

今回はストレッチとは?というところを含めたストレッチについてと、前回お話しした高齢者におすすめのストレッチ(転倒予防)と供に紹介していきたいと思います。

 

ちなみに前回は高齢者の転倒について書きました。

 

高齢者の転倒がいかに危ないか。そしてなぜ転倒するか。転倒を防ぐためには?

 

という部分です。

 

前回の記事はこちら

 

Ⅰストレッチとは?

 

高齢者ストレッチ2

 

ストレッチという言葉はよく聞くと思います。

 

ただ、あまりにも聞きなれすぎてなんとなくわかっているという方が多いはずです。

 

1.ストレッチってなに?

ストレッチ(Stretch)意味としては英単語通り【伸ばす、引っ張る】ことを指します。

 

英単語ですと伸ばす、引っ張るですが、私たちのストレッチは、筋肉を伸ばす=ストレッチです。

 

2.ストレッチの目的と効果

A.何のためにストレッチしますか?(ストレッチの目的)

B.そしていつストレッチしますか?

 

この二つの質問はB.いつを答えて頂ければ、Aの目的は大体わかります。

 

つまりストレッチをする時によって求めている効果が異なるということになります。

 

大雑把に分けるとストレッチをするときは下記になるかと思います。

 

・運動前→筋肉を温めて動きやすくする為

・運動後→運動の疲れを残さない為

・起床時→目覚め、動く準備

・就寝前→リラックス、疲労回復

・入浴後→ダイエット、柔軟性の向上

・凝りや筋肉、関節に違和感があるとき→筋肉の張りの緩和

・なんとなく→不明(笑)

 

目的に対して効果が得られるのかどうか

 

ここは非常に重要です!

 

実はストレッチと一言で言っても色々なストレッチがあります。

 

伸ばす方法ではなくストレッチ自体のやり方です。

 

目的に合ったストレッチを行わないと効果がないだけではなく、けが等にもつながるほか、動く前の場合、間違った方法でストレッチをするとパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。

 

3.ストレッチの種類(目的別ストレッチ方法)

どんな時にどのストレッチ方法で筋肉を伸ばすか。これは覚えておいた方がいい部分かと思います。

 

一般的にストレッチというと、じっくり止まって伸ばすというイメージがありませんか?

 

ストレッチは筋肉を伸ばすことを指すので、動いていても筋肉が伸びればストレッチですし、止まっていても筋肉が伸びればストレッチです。

 

ストレッチの種類 大分類(2種)

・スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)

こちらが一般の方がストレッチと言って思い浮かぶような【座って(立ってでもいいのですが)呼吸しながら、ゆっくり伸ばす】というストレッチです。

 

就寝前や入浴後、運動後や筋肉や関節に違和感がある時に行った方が良いストレッチになります。

 

このストレッチの効果として、筋肉を伸ばし、血液循環を促すことで疲労回復になります。

 

また、ゆっくり伸ばすことで身体の意識が活動していた時の交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなります。これによりリラックスでき、安眠効果も生まれます。

 

・ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)

こちらは一般の方ですとストレッチというよりも、準備運動というイメージがあるものが多いのではないかと思います。

 

運動前や起床時、高齢者の予防運動で行うと良いストレッチになります。

 

筋肉を伸ばしすぎないように、(伸び縮みするように)関節を大きく動かしながら筋肉も一緒に動かす動作をし、筋肉に適度に刺激を与え、体を温めるとともに動きをよくする。

 

ストレッチに限らずなんでもそうですよね?

 

目的にあったことをしないと意味がないです。

 

特にストレッチの場合は、ストレッチという言葉をなんとなくしかわからなく、ストレッチ=じっくり伸ばすという認識がると思います。

 

更に間違った知識が広まり(けが予防にしっかり伸ばした方がいい等が)一般的に言われていたため、とりあえず伸ばすが定着してしまい、ストレッチは運動前と運動後にした方がいいが定着しています。

 

ですが実は、運動前の目的として行うストレッチは、じっくり伸ばすストレッチは合わないということですね。

 

※間違った知識という表現をしておりますが、けが予防のために伸ばすだけでなく、筋肉が縮む動きも入れて筋肉の収縮がよくなるのがいい為、伸ばすだけでは不十分という意味で間違ったと表記しています。

 

Ⅱストレッチ方法

 

高齢者ストレッチ3

 

Ⅰの3でスタティックストレッチとダイナミックストレッチという種類を説明しましたので、ストレッチの方法はこの2つの方法で紹介していきたいと思います。

 

※高校生新聞のチャレンジストレッチという記事が2つの方法が載っていますので、お借りしております。

 

1.首 

高齢者ストレッチ5

https://www.koukouseishinbun.jp/2012/10/3827.html

 

2.肩

高齢者ストレッチ6

https://www.koukouseishinbun.jp/2012/11/5939.html

 

3.胸・肩・腕

高齢者ストレッチ7

https://www.koukouseishinbun.jp/2012/12/6560.html

 

4.太もも、お尻

高齢者ストレッチ8

https://www.koukouseishinbun.jp/2013/01/7157.html

※転倒予防にもなるストレッチです。

 

5.お腹、背中

高齢者ストレッチ9

 

https://www.koukouseishinbun.jp/2013/02/7521.html

※転倒予防にもなるストレッチです。

 

上記ストレッチは、高齢者の方には肩が上がらない、こんなに身体が柔らかくないというような様々な理由でできないものもあると思います。

 

そんな方に特におすすめなのがウェーブストレッチリング!

 

高齢者ストレッチ10

高齢者ストレッチ11 

 

ウェーブストレッチリングを使用するとこんな感じ!

 

ウェーブストレッチリングが動きをサポートしてくれるだけでなく、効果的に安全に無理なく目的の個所を伸ばすことが可能になります!

 

ウェーブストレッチリングを使った転倒予防ストレッチもおススメです!

 

転倒予防のウェーブストレッチリングの使い方

 

まずは動きに慣れましょう!難しいことを考えずに楽しんでやってください。

足踏み

片方踏むと反対が自然と上がります。

1.2.1.2のリズムでゆっくりでいいのでご自分のペースで行いましょう

高齢者ストレッチ12

背中&腕

お腹に力を少し入れて背中が丸まらないようにしながら行います。

足と同じように1.2.1.2のリズムでご自分のペースで行いましょう。

高齢者ストレッチ13

①と②の動きの組み合わせ

ご注意していただきたいは、手と足が反対なのでウエストを縮めるように行うということです。

でも間違えても大丈夫です!難しいことを考えずに行いましょう!

高齢者ストレッチ14

 

この動きに慣れてきたら

 

・足踏みの時の足の付け根

・お腹に力はいっているか

・腕を動かしたときに背中から動いているか

この3つを意識してみてください。

 

前回載せた使い方も転倒防止になりますので気になるかた、知りたい方はこちらをご覧ください。

 

もっとウェーブストレッチリングの使い方を知りたい方・ウェーブストレッチリングが気になった方はこちら

 

Ⅲ.高齢者 ストレッチ

 

高齢者ストレッチ4

 

Ⅱのストレッチ方法を一緒に読みながら行っていただいた方ももしかしたらいるのかなと思います。

 

いかがですか?

 

身体は温まりました?

 

また目的に合ったストレッチ理解していただけましたか?

 

Ⅰのストレッチとはで、ストレッチの考え方がじっくり伸ばすだけではないと理解していただいて、さらにⅡを見て頂ければ、高齢者の方はストレッチで転倒予防等が可能だと理解していただけたかと思います。

 

高齢者の方は是非、静的なスタティックストレッチと動的なダイナミックストレッチで身体のケアをしてくださいね。

 

ストレッチは、凝りや痛みを緩和したり、運動パフォーマンスを上げたり、リラックス効果を出したりとすごいです。

 

最後に、ここまで書いてきましたが、実はストレッチってまだまだ歴史が浅いのです。

 

ストレッチという言葉が使われ始めたのが1960年代。

 

一般に広まったのが1975年にボブ・アンダーソンによる著書【Stretching】の影響です。

 

今までストレッチって○○だよね。

 

と言われていた○○の部分が、科学的根拠がなかったため、科学的根拠で覆されるということも数日後数か月後、数年後あるかもしれません。

 

そこはご理解ください。

 

ちなみに次回はストレッチの資格について書きたいと思っております。

 

最近数年前にはあまりなかった、ストレッチ店を見かけるようになったと思います。

 

ではストレッチってそもそもどういう資格なのか。

 

どうしたら取れるのか。そして活動できるのか

 

ここについて書けたらと思ってます。

 

 

 

 

 

この専門家について

牧 直弘さん(ウェーブストレッチ協会)

 

牧 直弘ウェーブストレッチ

 

有限会社MAKIスポーツ 代表
NPO法人日本ウェーブストレッチ協会 理事長
牧 直弘(まき なおひろ)

 

都内のスポーツクラブにてチーフインストラクターとして活躍後、フリーインストラクターとして気功、太極拳、護身術、操体法、カンフーシェープ、中国整体などを指導。

 

25年以上にわたる様々な指導経験から、身体のしなやかな動きの要である「ボディ・アーチ」に着眼し、独自のストレッチリングを使用した理論【ウェーブストレッチメソッド】を考案。

 

タレント女優、アスリートのボディメイクから中高年の方のセルフケアに大人気!!

 

ウェーブストレッチリングの特許・意匠・商標を所得し、有限会社MAKIスポーツを設立後、健康に暮らせる社会の実現のためにとNPO法人日本ウェーブストレッチ協会を設立し理事長に就任。

 

現在、講習会、テレビ、雑誌などで活躍する中、ストレッチリングの指導や指導者育成に力を注ぐ。

 

 

  • 2016.02.28
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