1日たった3分！手軽に出来る股関節ストレッチを紹介します｜ストレッチ専門学校ナビ

Interview & Column
インタビュー&コラム

1日たった3分！手軽に出来る股関節ストレッチを紹介します

コラム

2015 11.11

股関節が硬い方、以下のような症状はないでしょうか？

■あぐらがかけない

■脚を90度以上あげることができない

■足を開くとミシッという感じがする

そのデメリットは多く、例えば加齢に伴い痛みだしたり、ケガをしやすくなったり、お尻回りや脚に脂肪がつきやすくなったりと様々です。

今回の記事では股関節をストレッチで柔らかくする方法をお伝え致します。

股関節ストレッチは、気になる骨盤や美脚づくりにも好影響をもたらすものです。

自宅やオフィスで簡単にできる股関節ストレッチの方法を中心にお伝えさせて頂き、1日たった3分の改善習慣で、アンチエイジング効果も期待できますのでぜひ取り組んでみてください。

股関節ストレッチ最大のポイント

股関節にはリンパが集中しているのですが、このリンパがしっかりと流れるのかそれとも詰まるのかで効果がかなり違ってきます。

人は老廃物がたまってしまうことで、むくんでしまったり、脂肪燃焼がしっかりと出来ないなどの悪循環が起きてしまいます。

リンパは刺激してあげないとすぐに詰まってしまうほど、それだけ流れがゆっくりとしています。

股関節のストレッチをすることで、刺激を与えることが出来て、リンパの流れが良くなってくれるため、浮腫みなどを解消してダイエットが出来ます。

ものすごく痩せてくれる方法としているわけではありませんが、健康のためにもストレッチすることはとても大事です。

脚がかなり疲れてしまっている場合でも、ダイエット目的じゃなくてもこの股関節ストレッチするのがオススメです。

股関節が硬い7つのデメリット

関節が硬いという事は、関節につながっている筋肉や腱が硬くて、関節の動きが悪くなっていると考えます。

これにより次のようなデメリットが引き起こされるのです。

1. 下半身太りを引き起こす

筋肉が硬いということは、有効活用されていないということです。

ということは、脂肪がつきやすくなります。

2. むくみや冷え性になりやすい

筋肉の動きが悪くなっているので、血の流れも足先に届かないようになっています。

このことでむくみや冷え性の原因となります。

3. 疲れが溜まりやすい

筋肉の活動は、疲労物質を排出するのにも大きく関わっています。

筋肉が動かないと、リンパや水分の流れも悪くなり疲れが溜まりやすく、また疲れが取れにくくなります。

4. ケガしやすくなる

筋肉にしなやかさがないと、肉離れなどのケガの元になります。

5. 骨盤のゆがみや姿勢の悪化に影響

固まった筋肉により偏った位置で骨盤や姿勢が固定されるようになり、悪影響をもたらします。

※骨盤の歪みや悪い姿勢は、腰痛や肩こりを引き起こします。

6. 筋肉が衰える

使わない筋肉は衰えていきます。

持久力や瞬発力など体力の低下につながります。

7. 年を取るごとに起こりやすくなるトラブルの原因に

加齢とともに、カラダは硬くなっていきます。

イメージどおりの動きもできなくなっていき、例えば階段を昇り降りする際にも転倒しやすくなってしまうのです。

血流も悪いので新陳代謝も衰え、より不健康そうに見えてしまいます。

このような理由で、身体は柔らかい状態にしておくことが大切なのです。

健康的な生活を送るために、ぜひ股関節のストレッチを行いましょう。

※股関節の柔軟性は、骨盤や足腰にも影響をもたらしてくれます!!

股関節のストレッチ方法を紹介

ここからは具体的な股関節のストレッチの方法を紹介します。

股関節の柔軟性に関係する筋肉は、腸腰筋、大腰筋、小腰筋、梨状筋、内転筋などですので、これらの筋肉を複合的にストレッチをしていきます。

段階別に分けていますので、ぜひチャレンジしてください。

初級編：簡単に出来る！股関節のストレッチ方法

[初級編1]

1. 大きく足を横に開いて、片脚に体重をかけていきます。

伸ばした脚の内側がストレッチされる感覚を意識してください。

2. 足のつま先は両方とも前です。

30秒たったら、逆の足も行います。

[初級編2]

1. 壁に手を当てて押します。

その状態から片脚を上げて平行に内外に動かしストレッチします。

股関節からももの内外に効くように10回ずつ行ってください。

2. ヒザで回すのではなく、脚全体を大きく内外に動かします。

[初級編3]

1. 片脚を伸ばして、もう片脚は上に伸ばして折り曲げます。

もも裏を両手で押さえながら、上に上げます。30秒頑張ってみてください。

2. 足はそれぞれ直角を意識してください。

[初級編4]

1. 仰向け寝になり、右足を左太ももの上に乗せ、手で右ヒザ上を押さえながら、左に倒していきます。

2. 身体が一緒に倒れていかないように。腰が浮かない程度、ほんの少しで大丈夫です。

股関節のＶラインが伸びる感覚を得てください。

30秒で足を替えます。

これから紹介するのもは、初級編のエクササイズでも物足りなかった方や、さらに柔軟性を求めたい方にオススメするエクササイズです。

180度開脚を目指している方などにも最適なストレッチです。

個人差によって、やりやすいエクササイズとキツいものがあると思います。

適宜、選択して行ってみてください。

中級編：ちょっと難しい？股関節ストレッチ方法

ここからのエクササイズのポイントは、

□骨盤を立てた状態で

□腹筋ともも裏とふくらはぎとカカトに力を入れて床に密着するようにして

□お腹から折れ曲がるように倒れる

以上のポイントを意識してみてください。

[中級編1]

1.片脚を折り曲げて座ります。

身体は伸ばした脚の方に向けます。

2.伸ばした方の脚に向かって、両手を広げながら身体を折り曲げます。

[中級編2]

1.前述の体勢ですが、カラダは正面を向きます。

骨盤を立たせたまま前に倒れていきます。

2.両腕を前に伸ばし、頭は腕よりもさらに下にいくようにしてください。

[中級編3]

1.うつぶせ寝から横に伸ばした脚を手でつかみます。

顔は前を見ます。

2.腰が浮かないように。腰が床と平行に、恥骨からべったり床に着いた状態で行います。

[中級編4]

1.四つ這いの姿勢から、片脚を横に伸ばします。

そこから腰から頭までを一直線の状態で、お尻を後ろに引いていきます。

2.横に開いた脚は、前のほうに直角に上がっていないと、効果がありません。

できない人はこの体勢さえも苦しいと思います。

少しずつ行っていきましょう。

いかがでしたでしょうか？

また、より簡単に効果を求めている方には、ツールを使うことをオススメ致します。

今回はあなたがより簡単に効果を得ることが出来るようになるために、バランスボールを使用したストレッチを紹介します。

特別編：簡単に出来るバランスボールを使ったストレッチ

バランスボールに座ることで、自然に「骨盤が立った」状態をつくることができます。

この感覚は、中級編で説明した通り、股関節の柔軟性を引き出すためには不可欠です。

[具体的な方法]

バランスボールに浅く腰掛けます。

どちらかの脚を伸ばして、前に体重移動をしていくと股関節がストレッチされます。

股関節ストレッチを行うメリット

先ほど紹介させていただいた股関節ストレッチを行って頂く事によって、下記のようなあなたに様々なメリットをもたらします。

基礎代謝が上がり、血行が良くなる
血行が良くなり、基礎代謝が上がることで消費カロリーが多くなるダイエット効果もあります。
疲れにくい身体になる
体が硬い人ほど疲れやすく、すぐ休みたくなってしまうという結果があります。
身体が柔らかい人は、スポーツをしていても怪我をしにくい
例えば、足首が硬いとよく捻挫を起こしやすくなりますし、膝関節や股関節が硬いと太ももの肉離れなど起こしやすくなります。
心身の老化予防にも大活躍
身体を動かして柔軟性を高めることは、心と身体をリラックスさせて緊張を解きほぐすだけでなく、心身の老化予防に効果があるといわれています。