肩甲骨が動かない、、、そんな方の為に、、肩甲骨は動きます！
「肩甲骨を動かしてみてください。」
このように言われたら、どうしますか？
きっと、肩や腕を回す動きをする、という方が多いと思います。
両腕を広げて背中の方に伸ばす方も多いかもしれません。
肩甲骨を動かすことの大切さは、
最近よく言われていることですが、
肩甲骨を動かすことは簡単そうで、実はちょっとコツが要ります。
肩甲骨を動かしているつもりでも、
実際は肩甲骨が動いていないかもしれません！
肩甲骨がきちんと動くためには
「体幹」がしっかりしていなければなりません。
体幹って？と思われる方もいらっしゃると思いますが、
ここでは、体の胴体部分＝体幹という認識で構いません。
この体幹がしっかりしていることが肩甲骨を上手く動かす条件なのですが、
なんと今回は体幹がしっかりしていなくても「肩甲骨」を動かす方法をお教えします！
最初に、肩甲骨について簡単な説明を・・・。
英語で「ショルダー・ブレード」と言います。
ちょっとかっこいいですよね。
肩甲骨は下の図のように
肩甲骨は胸郭（肋骨）の上に乗っている骨（赤色）です。
肩甲骨周りには靭帯などは無く、
なんと筋肉のみで支えられています。
つまり筋肉がきちんと作用していれば肩甲骨は動きます。
筋肉が硬ければ動かなくなってしまいます。筋肉次第なのです。
肩甲骨に付着している筋は首、腕、胸郭、背中、腰にまで付着しているので体幹部分のコンディションも非常に重要となります。
肩甲骨の動き
肩甲骨は下の図のように
nekoze-break.comから引用させていただきました。
- ・挙上（肩を上げる）
- ・下制（肩を下げる）
- ・内転（背中を閉じる、肩甲骨を寄せる）
- ・外転（背中を開く、肩甲骨を丸める）
- ・上方回旋（腕を上げる）
- ・下方回旋（腕を下げる）
これらの動きが出来て初めて「肩甲骨が動く」と言えます。
腕を回す動作は一見、肩甲骨も動いているよう見えますが、
肩関節（肩甲骨に腕の骨がはまる部分）を動かしている場合がほとんどです。
肩甲骨周りの筋肉が使われず、
腕の筋肉で動かしてしまうと効果が実感できない可能性があります。
肩甲骨が動くと効率が良い？
肩甲骨は筋肉次第、
肩甲骨が動いているということ、は肩甲骨周囲の筋肉を使っていることを意味します。
肩甲骨があまり動かない場合は、筋肉の可動域が狭いということになります。
つまり、
筋肉の可動域を広げることができれば良いのです。
筋肉の可動域は、
収縮⇔弛緩をすることで可動域がある程度は確保されます。
一般の方、アスリートの方もそうですが、
肩甲骨の可動域が広がると体の使い方が良くなります。
また、
そうすることで、体を動かしやすくなります。
肩甲骨が動かないと腕、首、肩、背中に負担をかけ、
効率の悪い動作となり、ケガにも繋がります。
どうやって肩甲骨の動きをとりもどすの？ 今回ご紹介する方法はコレ！
- ①床に四つ這いになります。
- ②床を押すようにし肩甲骨を外に開いていきます。腰も丸めるようにします。
- ③開いた肩甲骨を戻し、次は左右の肩甲骨を寄せます。腰は反らすようにします。
http://fukushino-ki.jp/health/health011/から引用させていただきました。
これだけです！
まず１０回程度やってみましょう！
これは立位よりも体幹部分がしっかりするので、より肩甲骨が動かしやすくなります。
（筋肉の硬さが重度な方は、これだけではなくマッサージや鍼、他人から動かしてもらうなど、協力し合わないと難しい場合もあります）
可動域確保に大切な事は出来るだけ毎日行う事です。
一回に何十分も時間をかけるのではなく気づいた時に行う程度がベストです！
〜上級者偏〜四つ這いで動く感覚が出てきた方
四つ這いで動く感覚が出てきた方は、続いて、
「基本立位（負担のかかりにくいポジション）」で行います。
基本の立位が行えるから動かしたい筋肉を動かせます。
そのため「基本立位」は非常に大切です。
基本立位を保つための指標
- ①乳様突起（耳垂の後方）
- ②肩峰（肩関節の前方）
- ③大転子（大腿骨）
- ④膝関節中心のやや前方
- ⑤外果の前方（外くるぶしの前）
基礎運動学（医歯薬出版(株) ）より引用させていただきました。
- １、足を肩幅に広げます。
- ２、目線とアゴを上げます。
- （首の筋肉を触りながら行うと首の筋肉に緩みがでます。頚椎の湾曲です）
- ３、かかとに体重が乗っている方は少し前に体重を乗せます。
- ４、両方の肩甲骨を軽く寄せ、胸も軽く広げます。
- ５、きついズボンを履く時のように、お腹を凹ませます。
これで使いたい筋肉が作用してます。
このポジションをなるべく意識したまま
- ①手をお腹の前で組みます。
- ②手、腕を体につけたまま、アゴを引かずに肩甲骨を寄せます。
これだけです！
気づいた時に数回行いましょう。
回数を重ねるにつれ、腕や首もリラックスした状態で動かせてきます。
※首が力んだり、腰を反らすと逆効果ですのでご留意ください。
最初は難しいので無理はせず、段々とできるようにしましょう。
これらをお試しいただいて、
「全然、肩甲骨が動かない」との方は少しやり方が違う・肩甲骨を動かせるコンデションがそもそも整っていない可能性が高いので、お早めに専門家にご相談ください。
今回伝えたいこと
- ・肩甲骨は体幹（体の胴体部）がしっかりしていないと上手く動かせず、却って腕や首の負担となってしまう。
- ・肩甲骨が動く＝体をうまく使える。 ではなく、肩甲骨が動く ➡ 体をうまく使える第一歩。
- ・最初は肩甲骨を動かす意識が薄くても焦らず細く長く行うこと。無理に動かしたりすると却って体を痛めてしまう可能性がある。
- ・良くある「肩甲骨ストレッチ」「肩甲骨回し」は、行い方によっては却って体にマイナスに作用してしまう。
肩甲骨の動きが出ても
求めている結果がでない場合もあります。
肩甲骨が動くことで、
求めている目標の手助けをする土台の一つにはなることは確かです。
スポーツパフォーマンス向上、首・肩こり治療が目標の場合は、
他にも多くすべきことがございますが、肩甲骨を動かせるようにすることはマストです。
肩甲骨が動くことによる身体的なデメリットございません。
どんどん動かしていきましょう！
2015.7.31
教科書による二次元ではなく、実際の三次元での人体構造を理解するために東京女子医科大学の解剖学教室にて解剖学を学ぶ。
治療を重ねるにつれ、まだ知り得ない人体構造があることに気づき、千葉大学医学部の解剖学教室にて学生時代とは異なる観点からリアルな解剖学を学ぶ。
肩こり研究所では鍼・マッサージ・ストレッチなどで単に「コリをほぐす」「筋肉をゆるめる」だけではなく、運動療法や日常生活動作改善などあらゆる視点から治療を組み立て「肩こりを生じさせない体に生まれ変わる」をゴールにしている。 取得資格 厚生労働省認定 鍼師・灸師
情報
