寝る前に1日の疲れをリセット!お家でゆるやかストレッチ【前編】
一日中座りっぱなし、立ちっぱなし、あちこちと動きっぱなし…。
疲れ果てて帰宅した頃には、スキマ時間でストレッチを心がけていたとしても、脚の疲れやむくみはピークになっていることでしょう。
ハイヒールを履いているだけで足先が圧迫されてうっ血してしまっているので、留まった血液をできるだけ早く流してしまいましょう。
家に帰ったら、何も気にする必要はないので思う存分筋肉を伸ばしてあげられますね!寝っ転がった状態で行うストレッチは一連を通してやっていただくと効果がアップします。
【アンクルポンプ】足首の動きを良くするエクササイズ
仰向けに寝ます。片膝の裏を両手で抱えるように持ちます。そのまま足首を上・下に10回ほど動かしていきます。ふくらはぎとスネの筋肉を交互に動かしていくことで血液を動かしていきます。
【セーリングヒールキック】太腿の筋肉のバランスをとるエクササイズ
アンクルポンプと同じような形のまま、少し曲がっていた膝を完全に伸ばし、かかとで天井を蹴るようなつもりで脚全体を長く伸ばしていきましょう。10回行いましょう。
【トウタッチ】裏腿とふくらはぎのストレッチ
つま先をどんな形になっても良いので持ちます。そのまま体がまっすぐ天井を向くようにして、少しずつ膝を伸ばしていきます。
足首から股関節まで脚の裏の筋肉がすべてストレッチされていきます。約30秒〜1分ほどキープしましょう。
【プレッツェル】お尻のストレッチ1
寝っ転がったまま、脚を組んで「4の字」になるよう膝を外に開きます。そのまま逆側の脚を引き上げてきて、脚の間から手を伸ばして逆側の脚を抱えます。そのまま膝が胸に着くように引きつけ、お尻のストレッチをします。
最初は体勢をとるのも辛いかもしれませんが、徐々に慣れますので約30秒〜1分ほどキープしましょう。
2015.6.2
全米アスレティックトレーナー協会(NATA)公認
アスレティックトレーナー(ATC)
PHIピラティスインストラクター
NASMパフォーマンスエンハンスメント
スペシャリスト
NASMコレクティブエクササイズスペシャリスト
井上 かなえ(いのうえ かなえ)
東海大学卒業後、アメリカネブラスカ大学オマハ校 大学院に留学しアスレティックトレーニング学において修士号を取得。 NATA公認アスレティックトレーナー(ATC)となる。
日米のプロ、実業団、大学、高校のバスケットボール チームにて専属トレーナーを歴任。
現在、東海大学男子バスケットボールSEAGULLSの アスレティックトレーナーとして活動する傍ら、 パーソナルトレーナーとしてトレーニングや機能改善 エクササイズ、ストレッチン グや栄養指導などをアスリートから一般の方まで幅広く行っている。
東海大学体育学部競技スポーツ学科非常勤講師
ヒューマンアカデミー東京校スポーツカレッジ
非常勤講師
セミナー講師など