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普段から立ち仕事をしている方は、時間が経つにつれだんだんと足が疲れてきてむくみがひどくなってくると思います。

その原因の１つは股関節前面の筋肉が固まってくることが挙げられます。

立ち仕事の方はパンツを履いている割合の方が高いと思いますので、より脚を大きく動かすエクササイズをご紹介します。
(スカートの方は、休憩時間などに少し隠れた場所で行いましょう。)

立ったまま腿を上げるストレッチ「ニーアップ」

これは股関節前面の腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉ポンプエクササイズです。

まず立ったまま腿を上げます。

簡単に言うと「行進(マーチング)」と同じですね。

次に背筋を伸ばして下腹部を凹ませ、体幹を固めながら足を上げることで、股関節と前腿の筋肉を同時に使って血行を促進することができます。

行進するペースですぐに足を切り替えるのではなく3秒ずつキープしてみましょう。

使っている筋肉を感じ易くなると思います。

足を上げたときに背中が丸まらないように注意しましょう。

交互に20回（左右10回ずつ）を２〜３セット繰り返します。

血流をより促進できる「ヒップスライド（ナロー＆ワイド）」

骨盤に付いている股関節の外側、内側のストレッチをします。

これは前腿の筋肉の隣にあるので、同時にストレッチしてあげると血流をより促進することができます。

まず腰幅くらいに足を広げ、骨盤を左右にスライドしていきます。

骨盤の横にある「大腿筋膜張筋」という筋肉を伸ばします。

動きとしてはよくある準備体操のなかの「伸脚」の動きになりますが、伸ばしている部位を意識しながら行うことで小さな動きでもストレッチをすることができます。

はじめは骨盤を左右に少しずらすように伸ばしていき、足を広げられるようであれば少し足幅を広げてしっかりと内腿、おしりの外側を伸ばしていきましょう。



ひとつのポジションにつき20〜30秒キープして交互に5回ずつ繰り返しましょう。

ダルさや疲れを最小限にできる「フラミンゴストレッチ」

大腿部前面のストレッチをします。

これはパンツじゃないとできないので、できる方だけになってしまいますが、隠れてできるのでしたらオススメです。

バランスが取れない場合は、手すりや壁などを支えながら行いましょう。

可能ならばそのままゆっくりと後ろに引っ張っていくと効果がアップします。

20〜30秒ほどキープして、交互に2~3セット行いましょう。

腰が反ってしまっていると股関節の伸びを感じづらくなってしまいます。
背骨を天井に向かってまっすぐ伸ばすようにしてください。

立ち仕事をしているときは、重力の方向に絶え間なく血液が落ちていってしまうので、ダルさや疲れが出てしまうのは仕方ないことですがそれを最小限に抑えることが大切です。

ぜひスキマ時間を有効に使って、スッキリ美脚を手に入れてくださいね。

2015.4.16