寝起きに腰が痛い！？それは寝るときの◯◯が原因なんです。
「痛み止めを飲んで、シップを貼るのが 私の寝る前の習慣なんです…」
「寝る時、特に仰向けだと 腰が痛くて眠れないんです…」
「朝起きたら、腰がガチガチになっていて すぐにバッと起き上がる事が出来ないんです…」
こんな相談を良く受けます。
腰痛のせいで睡眠までジャマされるなんて 本当に辛いですよね、、
僕も腰痛だったころは ふとんに入って何時間も眠れないこともしょちゅうありました。
そして、次の日起きてみると体がガチガチで、起き上がるのにも一苦労 さらに、顔を洗おうを思っても前屈みになれない。
そんな 朝から気が滅入るような生活を送っていました。
もし、あなたが今 「いやぁ～わかるわ～」と共感しているのなら このまま、２分ほど時間を取って このコラムをお読みする事をオススメします。
就寝時の腰痛と、起床時の腰痛には それぞれ原因を理解した上で適切な対処をしていく必要があります。
それではまずは、就寝時の腰痛の原因から解説していきましょう。
就寝時の腰痛の原因は？
寝るときに、特に仰向けになると 腰が痛くなってしまう症状の原因は 『大腰筋』と『大腿直筋』の硬直です。
大腰筋が硬直するとこうなる
大腰筋とは、↓の画像のような筋肉です。
背骨から始まり 骨盤の前を通って、太ももの骨の内側にくっついています。
大腰筋が硬直すると ↓の図のように骨盤が前傾します。
腰を反らせるような姿勢になってしまうという事ですね。
つまり、大腰筋が硬直していると ふとんの上で、腰を反った状態になってしまうのです。
これでは、ふとんと腰の間に すき間が出来てしまいますよね。
それで、負担がかかって腰が痛くなります。
大腿直筋が硬直するとこうなる
二つ目の『大腿直筋』も同じです。
太もも前面にあり 骨盤と、膝をつなぐ筋肉なのですが ここが硬直すると やはり、骨盤が前傾してしまい 仰向けで寝ると、腰が浮いてしまう姿勢になります。
なので、寝る前に 『大腰筋』と『大腿直筋』の硬直をほぐすストレッチをすることで 痛みを解消していきましょう。
大腰筋・大腿直筋ストレッチの方法
①太ももの前面を意識して伸ばす
まず、下の写真ような姿勢になります。
後ろ足を出来るだけ後ろに伸ばす事で 太ももの前面が伸びるようにしてください。
まず、この姿勢で１０秒キープします。
②後ろ脚と腕を意識して伸ばす
その姿勢のまま 後ろの脚と同じ側の腕を上にギューっと伸ばします。
このとき、上げている手のほうの お腹(大腰筋)が伸びている事を意識してください。
この姿勢も１０秒キープ。
以上です。
これを毎日寝る前に実践することで 痛み止めなしでグッスリ眠れるようになります。
どうしても腰が痛い場合の応急処置として 仰向けの腰の下に、タオルを引いて 反った腰のすき間をうまる方法などもありますが最終的にはそんなのなくても、しっかり熟睡出来るようになります。
寝る前のストレッチの効果を倍増させる習慣とは？
寝る前のストレッチ習慣が大事だと伝えてきましたが、その効果を倍増させる、ある方法があります。
それは、ものすごく簡単なことです。
シャワーだけで済ますのではなく、お風呂にゆっくり浸かる。
その上でストレッチをする事です。
先ほどもちらっと言いましたが、 筋肉がこわばった状態のままふとんに入ってしまうと、 痛くて眠れないまたは、朝起きても、カラダがガチガチということになってしまいます。
全員を温めて状態は、血流が良くなり、筋肉が伸びやすくなっています。
ストレッチの効果がグンと高まります。
また、入浴で上げった体温が、少しずつ下がっていくことは、自然な眠気を呼びます。
その状態で就寝することで、グッスリ眠れて、バッチリ起きられるようになります。
今回僕が紹介したストレッチをする事で 寝ている最中に腰に負担がかかる事もなくまりますので 寝起きスッキリ生活を取り戻す事が出来るようになると思います。
あとは 寝具が合わず、寝返りがうちにくい状況になっているやはり、筋肉が硬直して目覚める事になります。
これについては、寝具の専門家にご相談のうえで 寝返りのうちやすい寝具を検討してみる事もオススメします。
世の中には快眠に関する専門家がたくさんいらっしゃいます。
■快眠セラピスト三橋美穂
■睡眠コンサルタント兼インナービューティーアドバイザー 友野 なお
まとめ
という事で 今日は寝る時、寝起きおこる腰痛の解消法 について紹介しました！
腰を反らせてしまう筋肉の硬直が 寝るときの痛みの原因だったわけですね。
これは 紹介した大腰筋・大腿直筋ストレッチで解消しましょう。
また、寝起きの腰痛は 筋肉がこわばったまま就寝してしまう事が原因でした。
今回のストレッチや その他にも、下に僕の書いたコラムがまとめられているので そちらを参考にしながら 一日の疲れをリセットしてから寝る習慣を身につけてください。
今回のコラムも、 朝起きたら腰が痛い、そんな方の救いなれば嬉しいです！
ということで、最後までお読みいただきましてありがとうございました！
前島隼人 2014.11.14
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