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こんにちは!
“はじめてのストレッチなら”「ストレチックス」、アドバイザーの石井です。


まだまだ寒い日が続いています。

寒さは体をますます硬直させますので、
ストレッチによって縮こまった筋肉をこまめに伸ばしましょう。

コリの軽減はもちろん、血流促進によって体温も上昇しますから、
寒い日には一石二鳥です。

電車の中ではもちろんですが、立ち止まる時間があれば
「無意識にストレッチしちゃっていた!」
というレベルまで、ストレッチの習慣化を身につけて、
ご自分の体のケアをしていきましょう。


今回のコラムでは「ももの前側の筋肉」を取り上げます。

膝に関わる大切な筋肉です。「太もも」というくらいですから、
太くパワーのある部分ですが、硬くて動かない筋肉ではその性能は生かせません。
柔軟性のある筋肉、関節の動きを手に入れましょう!


(お勧めの乗車シーン)
今回は電車やバスで立った状態がお勧めです。


(お悩み・効果)
膝の痛み、立ち疲れの緩和


(重点部位)
・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

膝の痛み、立ち疲れの緩和に関わる部位、ももの前側の筋肉が大腿四頭筋です。
「四頭」という名がついている通り、4つの筋肉から構成されています。

1つは大腿直筋(だいたい ちょっきん)です。
骨盤の腸骨から大腿骨を縦になぞり、膝のお皿の下の部分についています。

丁度、ももの真ん中の部分です。

この大腿直筋に覆われるように中間広筋(ちゅうかんこうきん)、
その外側、内側にそれ ぞれ外側広筋(がいそくこうきん)、
内側広筋(ないそくこうきん)があり、大腿四頭筋を構成しています。
4つの筋肉それぞれが膝を伸ばす動作に働いています。

立ったり座ったり、階段を使ったり、
膝には気が付かなくても大きな重さが掛かっています。

最大で体重の10倍近くの負荷が掛かるともいわれています。
筋肉が硬くなれば膝関節 の可動域が狭くなります。
狭いまま動こうとすれば関節への負担が大きくなってしまいます。


そして前回紹介したハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)が
体を前進させるアクセルの役割をするとすれば、
大腿四頭筋はブレーキの役割をする部分です。

階段を降りるときに段差をしっかりとらえて下ることができるのも
大腿四頭筋の活躍のおかげです。

(ストレッチの方法)
・大腿四頭筋中央部(大腿直筋、中間広筋)のストレッチ







外側から引き寄せ、膝を内側に向けると大腿四頭筋の外側(外側広筋)がストレッチされます。
内側から引き寄せ、膝を外側に向けると大腿四頭筋の内側(内側広筋)がストレッチされます。


(ストレッチの解説)

膝を伸ばすために働く部分なので、ポイントは膝をしっかり曲げること、
イメージとしては膝を支点に折りたたむようにすることです。

伸びを感じたところで15~20秒止めておきましょう。
深く曲げるのがつらい方は浅い角度から始めるにしましょう。


1 支えをつくり、片脚のつま先~足の甲を持ちます。

2 持った足のかかとをお尻に近づけます。
できれば脚は内側に締めるようにしましょう。

3 持った足の膝を後ろへ少し引きます。
このとき腰から反らないように注意し、
体をできるだけまっすぐ保つようにしましょう。

4 引き寄せる角度を変えると伸びる部分が変わります。
但し、今まで太腿の前側をストレッチしたことがない!
といった方は思ったより曲がる範囲が狭いかもしれません。

ご自身の体に合わせてゆっくりと体に覚えさせるようにしましょう。
最近、膝の曲げ伸ばしに違和感がある、足が疲れてすぐに座りたくなる…
そんな時はぜひ 今回のストレッチで解消につなげて下さい。


(注意点)

まずは自分が安全に片足立ちになれるスペースがあるか、
そして支えとして使えるもの があるか確認しましょう。
乗車中では手すり、つり革、傘を杖代わりにと使えるものの応用が利きます。
(隣に立っている人を、支えに使わないように…)

また曲げている足を持っている手がスルッ!と抜けてしまうと、
反動で目の前の物を蹴りあげてしまう危険があります!

例えば足元にカバンを置いていたとして、手が抜けてカバンを蹴り上げてしまったら、
それはサッカーボールのようにドキューン!と飛んで行ってしまうばかりではなく、

おそらく蹴った足のネンザは免れません。そんなことにならないように、
曲げている足を持つ手はしっかりと握っておいてください!(笑)


では膝を守って、痛みや疲れがでない日常を。


あなたの”はじめて”応援します。


2015.3.5