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こんにちは！
“はじめてのストレッチなら”「ストレチックス」、アドバイザーの石井です。

春を迎え新たな環境でスタートを切られた方は、
長期休暇のＧＷで一息つくことはできましたでしょうか？

そして休み明けから気持ちの切り替えをして頑張っている方は多いと思いますが、
気持ちと裏腹にカラダがついてこない・・・という方は少なくないはずです。

「体のケアをする機会や時間がなくて…」とうい方は、このコラムを是非活用して、
日常生活のちょっとした時間に体の伸びる機能を取り戻してあげましょう。

今回はふくらはぎの筋肉を取り上げてお悩みの解消を目指します。
おそらく誰もが経験のあるストレッチの方法ですが、
あらためてポイントや、ご自身の筋肉、関節の動きを意識しながら実践してみて下さい。


（お勧めの乗車シーン）
今回は電車やバスで立った状態がお勧めです。

（お悩み・効果）
冷え性・むくみの緩和、全身疲労の解消

（重点部位）
・腓腹筋（ひふくきん）

　 今回紹介する腓腹筋はふくらはぎの筋肉の１つです。

以前紹介したヒラメ筋とセットで下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれています。
同じふくらはぎをつくっている筋肉ですが、始まっている部分が異なります。
ヒラメ筋は膝関節の下から始まっていますが、腓腹筋は膝関節を越えた部分、
大腿骨からついています。終わりはヒラメ筋とともに、アキレス腱となり踵の骨についています。

ヒラメ筋と同様に、走る、ジャンプをする動作などで活躍します。
足首の硬さが原因で膝や股関節に負担が掛かることもあるので
適度な可動域が保てるようにしましょう。
筋肉の存在がわかりやすいのは背伸びをした時のふくらはぎの形です。
腓腹筋の山が高いと、足首が引き締まって見えます。


（ストレッチの方法）


左足の腓腹筋のストレッチ

（ストレッチの解説）

左足の腓腹筋で解説します。

両手を肩の高さくらいで壁につき、左足を後ろへ引きます。
左足のかかとをしっかりと地面につけて踏むようにしましょう。
膝の裏からかかとまでの距離を広げるようにしましょう。

引いた左足のかかとが内側に向いてしまう方が多いと思います。
つま先から一直線にすることで、腓腹筋の全体を伸ばすことができます。

特にかかとの高い靴を履いている方は硬くなりやすい部分です。
ヒールを履いて立ち仕事という方は疲れがたまりやすいと思います。
足首の動きか少ない分、足先に溜まった血液、水分が循環しにくくなります。

むくみでふくらはぎがパンパン、膝下が太く感じたことがある方もいるのでは
ないでしょうか。
それを解消するために、世の中にはふくらはぎの筋肉に圧を掛けて血液循環を促す
ソックスなどが広まっていますね。

それらはポンプの作用が働かなくなった筋肉のサポートとして活用できますが、
ストレッチを取り入れて自分自身で持っている筋肉を生かして
すっきりとした足元がつくれるとよいですね。

（注意点）

電車の中では壁が少なくしっかり押した状態でできないかもしれません。
そんな時は支えなしで足元の形をしっかりと作るようにしましょう。

それでもしっかり上半身を支えたいという方は、やはり電車の扉が頼りです。
おそらく車中の周りの方も「あの人、アキレス腱を伸ばしているんだな～」
と思われるくらいなので、ほぼ自然な雰囲気で行えると思います。

しかし、ホームから電車の中の、あなたの姿を見た人は
「扉を押す謎の人物」に見えていることでしょう。
そんな状況を防ぐために、駅が近づいたら扉の傍に立つ乗客に戻るようにしましょう。

また裏ワザとして、満員電車に乗り込むときに、
通勤ラッシュ時に乗客を車内に押し込む駅員さんのように、
電車に乗り込む乗客の皆さんを押してみるのも方法です。

腓腹筋をストレッチの体勢になっていませんか？
まさに自然な動作の延長でできるストレッチですね！

ですが、駅員さんに感謝されるメリットもある一方で、
押し込んだ乗客に怒られるリスクもありますので、要注意です！（笑）

2015.5.12