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こんにちは！“ストレッチ専門店ストレチックス”アドバイザーの石井です。

東京は桜も開花し、２０度を超える日が続くなど、
めっきり春らしくなってきましたが、夜はまだ急に寒くなる日もしばしばです。
体が冷えてしまったときは、血流が悪くなった筋肉を緩めるためにはストレッチが有効。

ストレッチで体温をあげ、自分自身の体も「春モード」に変えていきましょう！


さて、今回は転倒防止、脚の上がりにくさの解消に役立つストレッチです。

歩くより車、階段よりエスカレーターといった生活で、
しっかり脚を持ち上げる機会も少ないのではないでしょうか。

いざという時にスムーズに動く脚を作り上げる気持ちで取り入れてみて下さい。

（お勧めの乗車シーン）
・今回は電車やバスで立った状態がお勧めです。

（お悩み・効果）
・転倒防止、脚を上がりやすくする

（重点部位）
・腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋は「大腰筋（だいようきん）」と、
「腸骨筋（ちょうこつきん）」の２つの筋肉を合わせた名称です。

大腰筋は背骨の胸椎１２番から腰椎４番までが始まりで大腿骨までつながっています。

腸骨筋は骨盤の腸骨の表面から始まり、同じく大腿骨までついています。
だいたい、みぞおちから脚の方に向かって、股関節の下までです。



上の図のように股関節をまたいでいる筋肉であり、
脚を持ち上げる、胴体と脚を近づける機能の持つ筋肉です。

階段を上る際、片脚の膝を上に持ち上げますが、
腸腰筋が働くことで大腿骨が上がりその先の膝や足先が持ち上がります。

残っている脚は軸足となりますが、股関節を伸ばすためには腸腰筋の柔軟性が必要です。

腸腰筋が働くことで脚を引き上げ、前進する、
片脚でのバランスを保つといった動作につながります。


（ストレッチの方法）

　 ▲右側の腸腰筋にストレッチ
腕、体側を伸ばすとさらに伸ばすことができます。

（ストレッチの解説）

右側の腸腰筋のストレッチを紹介します。

左足が前、右足が後ろになるように足を前後に開きます。
後ろの右足のかかとは浮かせておくようにしましょう。

お腹と腿の境目を広げるように右の骨盤を前に押し出します。

伸び具合に余裕があれば伸ばす側の腕を持ち上げ、やや斜め上に引き上げます。
または胸を前足側に軽くひねるようにしましょう。
もちろん両方を加えて頂いても大丈夫です。

左側を伸ばす場合には左足が後ろにして行いましょう。

腸腰筋が働かなくなると、
股関節から足を持ち上げる機能が衰えてしまうと考えられます。
つまり、つまずきや転倒の原因となってしまいます。
また、姿勢を保つ役割も担っています。

背骨の自然なＳ字カーブを支えて骨盤の位置を正常に保ちます。

特に大腰筋は胴体と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
この筋肉を働きやすくすることで姿勢改善はもちろん、
上半身と下半身の連携をさせ、
日常生活やスポーツのパフォーマンスを上げることができます。


（注意点）

腸腰筋の動きがよくなると脚の上がりはもちろん、
歩幅を広げるといった効果も期待できます。

ストレッチの際も脚が縦長になるような意識が必要です。

いつも座り仕事で腿の付け根が狭くなっているなという方には是非お勧めです。

ストレッチの際には前後に足を開くことが必要。


乗車中にやる場合は「今日は空いてるな・・・」と思っても、
通路の真ん中でやるのは控えるようにしましょう。

あなたの長い脚に周りの方がつまずいてしまうかもしれません。

つまずいてしまった方に
「あっ、転倒しないように、あなたもいっしょに腸腰筋のストレッチを・・・」と
勧めたくなるかもしれませんが、ここは素直に謝るようにしましょう。

ちなみに雨で車内が濡れている日は足元に注意を。
開いた足元が滑って縦に股裂き状態になってしまうかもしれません。

開いたまま戻って来れないどころか、
あなたのズボンが真っ二つになってしまうことがないように
余裕をもった足幅で行ってくださいね！

2015.4.07